Vous souhaitez mincir et perdre du poids… Mais, d’un point de vue médical, êtes-vous vraiment en surpoids ? Avez-vous réellement besoin de mincir ? Pourquoi l’IMC ? L’indice de Masse Corporelle IMC ou indice de Quetelet permet d’identifier facilement un problème pondéral. Ses limites sont les suivantes ne s’applique qu’aux adultes ne tient pas compte du sexe n’est pas adapté aux enfants, aux femmes enceintes n’est pas adapté à certains sportifs culturistes, haltérophiles, footballers américains… ne tient pas compte de la masse musculaire, de l’ossature et de la répartition des graisses Comment calculer et interpréter son IMC ? L’Indice de Masse Corporelle se calcule simplement IMC = poids ÷ taille2. Le poids s’exprime en kg et la taille en m. Le résultat s’analyse comme suit sous réserve des limites décrites plus haut IMCClassificationRisques santé 40Obésité - Classe 3Extrêmement élevés Les risques santé sont développés plus bas. Table de classification pondérale en fonction de la taille et du poids, basée sur l’IMC Cette table se lit comme suit si Magalie, 20 ans, 1m60, ne souhaite pas prendre de risque avec sa santé, elle doit maintenir un poids compris entre 47 et 63 kg. Si elle pèse 80 kg, elle est médicalement considérée comme obèse TailleMaigreurPoids santéEmbonpointObésitéclasse 1Obésitéclasse 2Obésitéclasse 3 1m50 90 kg 1m51 91 kg 1m52 92 kg 1m53 94 kg 1m54 95 kg 1m55 96 kg 1m56 97 kg 1m57 99 kg 1m58 100 kg 1m59 101 kg 1m60 102 kg 1m61 104 kg 1m62 105 kg 1m63 106 kg 1m64 108 kg 1m65 109 kg 1m66 110 kg 1m67 112 kg 1m68 113 kg 1m69 114 kg 1m70 116 kg 1m71 117 kg 1m72 118 kg 1m73 120 kg 1m74 121 kg 1m75 123 kg 1m76 124 kg 1m77 125 kg 1m78 127 kg 1m79 128 kg 1m80 130 kg 1m81 131 kg 1m82 132 kg 1m83 134 kg 1m84 135 kg 1m85 137 kg 1m86 138 kg 1m87 140 kg 1m88 141 kg 1m89 143 kg 1m90 144 kg 1m91 146 kg 1m92 147 kg 1m93 149 kg 1m94 151 kg 1m95 152 kg 1m96 154 kg 1m97 155 kg 1m98 157 kg 1m99 158 kg 2m00 160 kg TailleMaigreurPoids santéEmbonpointObésitéclasse 1Obésitéclasse 2Obésitéclasse 3 Risques santé liés à la maigreur Les risques que vous souffriez de problèmes de santé tels que l’ostéoporose et l’anémie sont augmentés. Un faible indice peut être normal chez certaines personnes naturellement frêles, mais peut aussi être un signe de maladie ou de maigreur s’il est le résultat d’efforts, c’est-à-dire de restrictions alimentaires et d’exercice. Il est recommandé de prendre du poids. Risques santé liés à l’embonpoint Votre poids commence à être supérieur au poids santé et sonne l’alarme. À long terme, des problèmes de santé peuvent survenir chez certaines personnes, comme des maladies cardiovasculaires, de l’hypertension artérielle et du diabète. Il est recommandé de perdre du poids. Risques santé liés à l’obésité classe 1/2/3 Les risques que vous souffriez de problèmes de santé de tout ordre cardiovasculaire, métabolique, respiratoire, digestif, hormonal et cancérologique sont élevés/très élevés/extrêment élevés. Un changement des habitudes de vie et une consultation sont recommandés/fortement recommandés/indispensables pour retrouver la santé. — 1 Cette typologie des risques est extraite du site

Lintensité du cardio se classe selon l’intensité de l’augmentation du rythme cardiaque par rapport à votre fréquence cardiaque maximale. La musculation elle vise davantage au renforcement musculaire. On y trouve différentes activités comme la musculation, le bodybuilding, le crossfit, etc. l’impact sera avant tout donc sur le

Vous essayez de perdre vos kilos superflus depuis bien longtemps ? Même en réduisant de façon significative votre apport en calories, ces derniers sont tenaces ! Saviez-vous que cela peut justement être la raison pour laquelle vous ne maigrissez pas ? Et oui, si vous voulez maigrir, vous allez non seulement devoir manger sainement mais aussi repas réguliers vous donnent de l’énergieVotre corps a besoin de suffisamment d’énergie pour maintenir toutes ses fonctions vitales, son système immunitaire et ses processus métaboliques. Cette énergie découle des calories qui se trouvent dans les aliments. Attention il n’y a pas seulement les calories qui entrent en jeu !.Si vous réduisez radicalement votre apport calorique sur une longue période de temps, votre corps puisera l’énergie dont il a besoin ailleurs. Conséquence vous vous sentirez faible ! Les tâches de la vie quotidienne pourraient devenir très fatigantes car votre corps utilisera toutes les calories à sa disposition pour maintenir ses fonctions de base. Vous n’aurez plus assez de force pour un entraînement intensif au poids du corps ou une course d’ est mon apport calorique idéal ?Vos besoins quotidiens en calories dépendent de votre taux métabolique de base et de votre activité physique personnelle. Qu’est-ce qu’un taux métabolique de base ? Il s’agit du nombre de calories que votre corps brûle au repos pendant une période de 24 heures. Vous pouvez calculer votre besoin calorique assez facilement grâce à cette formule Taux métabolique de base TMB Femmes 655,1 + 9,6 x poids en kg + 1,8 x taille en cm – 4,7 x âgeHommes 66,47 + 13,7 x poids en kg + 5 x taille en cm – 6,8 x âgeBesoin calorique journalier TMB x PAL 1,2 – 2,4La valeur PAL PAL équivaut à „Physical Activity Level” décrit le niveau d’activité physique d’une personne pendant 24 heures 1,2 personne qui passe la plupart de son temps assise ou allongée, pas d’activités de loisir personne âgée, alitée ou en fauteuil roulant1,3 à 1,5 personne majoritairement assise, peu d’activités de loisir employé⸱e de bureau1,6 à 1,7 activité professionnelle assise, de temps en temps debout ou petits déplacements travail à la chaîne, conducteur⸱trice de camion1,8 à 1,9 activité professionnelle majoritairement debout et en déplacements commerçant⸱e, vendeur⸱euse, artisan⸱ne, serveur⸱veuse2 à 2,4 activité professionnelle physique intense p. ex. sportif⸱ve de haut niveau, ouvrier⸱ère du bâtiment, mineur⸱e de charbon, fermier⸱èreBien entendu tout dépend de votre objectif si vous voulez maigrir, vous aurez besoin de créer un déficit de calories. Afin de perdre 1 kg de graisse, vous devez vous priver de 7 000 calories. Si vous voulez maigrir de façon saine, nous vous conseillons de réduire votre apport calorique de 300 à 500 calories par jour. Vous perdrez ainsi 0,5 kg par semaine. L’avantage d’une perte de poids lente vous parviendrez à mieux maintenir votre poids et éviterez ainsi le tant redouté effet yoyo. Le saviez-vous ? Pour perdre 1 kg de graisse vous devez vous priver de 7 000 que trop peu ? Votre taux métabolique de base devrait toujours être couvert. Il est déconseillé de consommer moins de 1 200 calories par jour sur une longue période. Le besoin minimum dépend bien entendu du sexe, de la taille et du poids de l’individu. Une forte diminution de l’apport calorique sur quelques semaines doit avoir lieu uniquement pour des raisons particulières et sous le contrôle d’un médecin ou d’une diététicienne. Par exemple dans le cas de patients obèses qui doivent perdre rapidement du poids pour subir une opération de l’estomac. Plus le poids est bas, plus les risques pendant l’opération sont moindres. Vous aimeriez de temps en temps suivre une “ journée à 1 500 calories ” ? Ces recettes vous apporteront un peu de variété !Un déficit de calories trop important entrave la perte de poidsEn vous privant de trop de calories, vous allez tout le temps avoir faim, vous sentir faible, avoir froid et être lunatique. La plupart des gens abandonnent alors toutes leurs bonnes résolutions et se remettent à beaucoup manger. Et même si vous consommez un nombre de calories normal pour vous, vous grossirez à nouveau car votre corps va immédiatement stocker les calories supplémentaires comme réserve de graisses en prévision d’une nouvelle période de famine. De plus, les chercheurs ont découvert qu’une réduction importante de calories augmente le taux de cortisol dans le sang. Cette hormone du stress serait liée aux forts dépôts de graisses au niveau du ventre et au gain de Nous vous conseillons de ne pas trop limiter votre consommation de calories. Particulièrement si vous voulez maigrir. Mangez des produits frais et non-transformés et veillez à une bonne répartition des trois macronutriments glucides, protéines, lipides. Vous pouvez augmenter votre dépense de calories en faisant de l’activité physique régulièrement et en variant vos entraînements. Un sommeil de qualité est également capital, si vous désirez perdre du poids.*** Julia Denner Julia, diététicienne, encourage les autres à manger sainement et de manière plus équilibrée. Elle adore cuisiner, faire des activités en plein air, du yoga et de la musculation. Consultez tous les articles de Julia Denner »

La plupart d’entre nous ont appris que la santé se définit selon la masse grasse visible et le poids affiché sur la balance. Mais en réalité, le fait de “paraître grossse” et le résultat indiqué sur la balance ne sont pas de bons indicateurs en ce qui concerne votre santé. Dans cet article, apprenez-en plus sur la masse grasse, l’indice de masse corporelle IMC, la composition corporelle et le moyen de déterminer votre taux de masse grasse. Remarque Vous seule pouvez déterminer ce que la santé représente pour vous ! Apprenez, renseignez-vous sur ce sujet afin de pouvoir donner le meilleur de vous-même et agir en Qu’est-ce que la composition corporelle ?Ne pas confondre avec l’indice de masse corporelleLa vérité sur la masse grasseFauxsse maigreMauvaise graisse ?L’importance des musclesComment la composition corporelle est-elle mesurée ?1. La balance impédancemètre2. La pesée hydrostatiqueMesurer votre taux de masse grasseComment calculer votre taux de masse grasse ?1. La pince à plis cutanés2. la méthode de l’US NavyQu’est-ce qu’une bonne composition corporelle ?La composition corporelle comme mesure de la santéModifier votre composition corporelleSurveiller l’apport calorique et nutritionnelPrise et perte de poidsExercice pour la recomposition corporelleLa voie du milieu Qu’est-ce que la composition corporelle ?Pour simplifier, la composition corporelle mesure le rapport entre la masse grasse et la masse maigre dans le précisément, la composition corporelle fait référence à la proportion de graisse que vous avez par rapport aux tissus maigres de votre corps muscles, os, eau stockée dans le corps, organes, etc..1Ne pas confondre avec l’indice de masse corporellePendant des décennies, l’indice de masse corporelle IMC a été LA référence dans le domaine de la santé. Mais aujourd’hui, les scientifiques reconnaissent que l’IMC est un indicateur imparfait. Selon le Center for Disease Control, l’IMC étiquette à tort les gens comme étant en surpoids, du fait qu’ils ont un IMC élevé alors qu’ils sont plutôt en bonne santé. Cela s’explique par le fait que l’IMC tient compte uniquement du poids et de la taille. Une personne de petite taille ou très musclée a de fortes chances d’être considérée comme “grosse” les muscles pèsent plus lourd que la graisse avec l’IMC. Être petite ou forte ne signifie PAS que l’on est en mauvaise santé ! Bien au contraire. L’analyse de la composition corporelle a été mise en place afin de rectifier les résultats fournis par l’IMC, en mesurant la masse maigre et la masse grasse, indépendamment de l’IMC.2La vérité sur la masse grasseIl ne faut pas confondre la masse grasse et la graisse macronutriment. Ce sont deux choses différentes ! Le terme médical pour la masse grasse est le tissu adipeux. Le tissu adipeux est indispensable au métabolisme, à la protection et au bon fonctionnement de l’organisme. La graisse protège les organes et les os, fournit de l’énergie, équilibre l’appétit et joue un rôle essentiel dans le métabolisme cellulaire global. Sans graisse, notre corps ne trouverait jamais cet équilibre l’homéostasie qui lui permet de maintenir ses constantes et de fonctionner correctement.3, 4Les scientifiques distinguent deux types de tissu adipeux les cellules blanches et les cellules brunes. Les cellules blanches stockent l’énergie pour l’utiliser dans d’autres organes. Le tissu brun s’accumule au fil du temps et régule la chaleur interne appelée thermogenèse adaptative induite par le froid. Les cellules blanches stockent l’énergie tandis que les cellules brunes la dissipent !5Fauxsse maigreLa mesure de la composition corporelle d’une personne permet de savoir où la graisse est stockée dans le corps. Avez-vous déjà entendu l’expression “faux maigre” ? Elle fait référence au fait qu’une personne peut avoir beaucoup de masse grasse tout en ayant un corps relativement mince. Qu’est-ce qu’une fauxsse maigre ?La personne a peu de muscles, de sorte que la masse visible et le poids mesurable sont composés de graisse, de tissus conjonctifs, d’organes et d’os. La personne peut être génétiquement prédisposée à stocker la graisse plus profondément dans le corps, plus près des os et des muscles. Le mode de vie de certaines personnes n’est pas toujours très bon pour la santé de leurs organes. Ainsi, la graisse du corps peut se déplacer vers les organes pour faciliter la métabolisation sur place et les aider à fonctionner. Par exemple, les alcooliques ont une grande quantité de graisse autour du foie. Ou encore, les personnes atteintes de cyphose courbure du haut du dos peuvent voir l’apparition d’une bosse de graisse protectrice appelée bosse de bison autour de la colonne attention à ce que vous ditesIl n’est pas nécessaire de faire des commentaires désobligeants sur le corps d’une personne ! Concentrez-vous plutôt sur son caractère, sur votre relation avec elle, graisse située en profondeur dans le corps et près des organes est appelée adiposité viscérale. C’est le type de graisse le plus dangereux car il menace le mouvement des fluides autour des organes et dans les veines.6 Ainsi, une personne qui “a l’air grosse” parce qu’elle stocke naturellement la graisse près de la peau peut être en meilleure santé qu’une personne qui “a l’air maigre” mais qui présente une adiposité viscérale.7Sous la surface La santé et la forme physique vont bien au-delà de l’apparence. La génétique joue un rôle important dans la forme que prend le corps. La bonne santé ne se voit pas forcément à l’œil nu. Seules la science et vos sensations peuvent vous dire comment être en bonne santé et quand vous l’êtes ou pas. Arrêtez de vous comparer aux autres sur les réseaux sociaux ! L’éducation et la conscience de soi sont les garants de votre graisse ?La graisse n’est pas mauvaise en soi. Au contraire, elle est nécessaire aux fonctions de base de notre corps. Les régimes “pauvres en graisses” des années 1990 ont dénaturé l’image et le rôle des graisses dans l’esprit des gens, leur faisant croire aux qu’il valait mieux être toujours plus mince. Une faible composition de masse grasse et/ou une très faible densité corporelle comportent des risques, tout comme le surpoids ou l’obésité. Les données montrent que les enfants en sous-poids sont plus sensibles aux infections que les enfants en surpoids. Chez les adultes, le surpoids et le déficit pondéral présentent un risque équivalent d’infection. Et le taux de mortalité des patients gravement malades est plus élevé chez les adultes obèses que chez les adultes en sous-poids.8Notre conseil Être en sous-poids ou en surpoids est dangereux. Recherchez un juste milieu !En outre, avoir un pourcentage élevé de masse grasse n’est pas intrinsèquement dangereux. Ce qui compte, c’est le stockage des graisses et la régulation de l’insuline. L’obésité et le surpoids sont le résultat d’une hypertrophie du tissu adipeux pour stocker l’apport calorique excédentaire.9 Le simple fait d’avoir du tissu adipeux supplémentaire n’est pas dangereux, tant qu’il est stocké dans des cellules adipeuses saines qui réagissent à l’insuline. C’est lorsque les cellules cessent de répondre à l’insuline que les problèmes surviennent. L’obésité peut conduire au diabète car l’excès de tissu adipeux affecte la réponse à l’insuline.10, 11 Le fait est que ce n’est pas la graisse elle-même qui affecte la réponse à l’insuline, mais la génétique, la nutrition et le mode de faible pourcentage de masse grasse entraîne de nombreux problèmes physiques et émotionnels. Les femmes peuvent souffrir d’aménorrhée absence de règles et problèmes hormonaux afférents. Les hommes et les femmes peuvent tous deux souffrir d’une baisse des fonctions cognitives. Le cerveau est composé à 60 % de graisse. Par conséquent, lorsque l’organisme souffre de malnutrition, il commence à utiliser la graisse du cerveau pour alimenter ses activités quotidiennes.12, 13 Il en va de même pour les muscles sans une quantité suffisante de masse grasse, le corps va puiser des nutriments dans les muscles. Lorsque les muscles deviennent plus faibles, ils cessent de libérer les hormones nécessaires, ce qui entraîne la dépression et la fatigue. De plus, une faible masse musculaire entraîne une faible masse osseuse, ce qui signifie un risque plus élevé d’ostéoporose et de définitive, la composition corporelle n’est pas en tant que tel un simple indicateur de masse grasse. Elle décrit le rapport entre la graisse et les autres éléments du corps, et aide à comprendre ce qui se passe “sous la surface”. Au fond, on pourrait envisager la composition corporelle comme un outil éducatif pour une meilleure compréhension de notre corps. L’importance des musclesLe fait d’avoir un corps musclé a de nombreux avantages plus de force, moins de risque de blessures, et moins de problèmes de santé à mesure que l’on vieillit. Car les muscles ont tendance à être moins robustes avec le temps. Le National Institute of Health a conclu dans une de ses études que la force musculaire des plus de 40 ans diminue de 16,6 % à 40,9% en comparaison avec celle des moins de 40 risque de chute et de fracture augmente en raison de la diminution de la force musculaire et de la perte osseuse à partir de 40 ans. Un mode de vie sédentaire accélère ce processus. Le pourcentage de masse grasse augmente également en raison d’une redistribution des graisses corporelles stockées, ce qui accroît le risque de maladies chroniques comme l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et le diabète de type 2. La composition corporelle est moins souvent utilisée que l’indice de masse corporelle ou le taux de masse grasse car seuls des professionnels qualifiés peuvent fournir une évaluation fiable. Il existe 2 La balance impédancemètreL’impédance bioélectrique BIA est l’une des méthodes les plus précises et les plus fiables pour déterminer la composition corporelle. Cette méthode mesure la résistance à la circulation du courant électrique dans les tissus corporels. Un faible champ électrique est créé par deux électrodes placées sur une main et un pied. Ne vous inquiétez pas, cela ne fait pas mal ! La BIA est la méthode de mesure préférée en médecine et notamment en médecine du sport, car elle est rapide et facile à réaliser. Si vous voulez connaître votre pourcentage de masse grasse, vous pouvez aussi consulter un paramètres suivants peuvent être mesurés avec la BIA Masse grasseMasse corporelle maigreEau corporelle totaleMasse musculaire2. La pesée hydrostatiqueLe calcul de la pesée hydrostatique se fait sur la base du déplacement de l’eau. Le poids est comparé hors de l’eau et dans l’eau pour calculer la densité et donc la composition corporelle. Ainsi, une personne ayant plus de muscles va déplacer moins d’eau qu’une personne du même poids mais avec plus de masse grasse. Cette mesure est extrêmement précise et nécessite un matériel particulier. Elle ne pourra donc être réalisée que dans un laboratoire spécialisé ou dans un centre votre taux de masse grasseSi vous n’êtes pas en mesure de connaître votre composition corporelle, vous pouvez utiliser le pourcentage de masse grasse pour commencer à prendre des décisions éclairées en matière de nutrition et d’exercice physique. La façon la plus simple de calculer votre taux de masse grasse est d’utiliser notre calculateur en ligne Il existe deux autres façons de déterminer votre pourcentage de masse existe également des moyens de calculer votre taux de masse grasse à la maison. Elles sont moins précises que les méthodes présentées plus haut. Mais elles peuvent vous donner une idée générale de votre taux La pince à plis cutanésLe principe consiste à pincer trois plis de référence pour mesurer la moyenne de l’épaisseur de chaque pli, et déterminer grâce aux valeurs affichées sur la pince la proportion de masse grasse présente dans le corps. C’est la méthode la plus simple à faire chez soi ou avec votre coach. Elle n’est par contre pas très efficace chez les personnes obèses et peut présenter une importante marge d’erreur, en fonction des personnes qui effectuent les mesures. Ce n’est donc pas la méthode la plus précise, mais certainement la plus la méthode de l’US NavySi vous voulez calculer votre pourcentage de masse grasse en utilisant la méthode de l’US Navy, tout ce dont vous avez besoin est un mètre de couture pour mesurer différentes parties de votre corps. Les points à mesurer sont différents pour les hommes et les mesurer correctement Tour de taille placez le ruban autour de votre taille à la hauteur de votre nombril. Mesurez lorsque vous êtes détendue, après avoir de cou mesurez votre cou juste en dessous de la pomme d’Adam. Tour de hanches uniquement pour les femmes mesurez la partie la plus large des qu’une bonne composition corporelle ?C’est une chose de connaître les chiffres. C’en est une autre de le comprendre et de les interpréter. La plupart des médecins et diététiciens reconnaissent les moyennes et les pourcentages de masse grasse chez les femmesTaux de masse grasse chez les hommesAttention !Les femmes peuvent, et doivent, avoir un taux de masse grasse plus élevé que les hommes !La composition corporelle comme mesure de la santéAu lieu de vous concentrer sur ce qu’il faut réduire ou perdre, concentrez-vous sur ce que vous pouvez ajouter et gagner. Les muscles sont tellement plus importants pour la santé que la graisse. Avoir plus de muscles vous permettra d’avoir naturellement un meilleur métabolisme et un pourcentage de masse grasse plus faible. Au lieu de réduire les calories pour perdre du poids, faites de la musculation pour gagner du muscle. Au lieu d’essayer de devenir moins, essayez de devenir plus ! La recomposition corporelle est le processus qui consiste à modifier le rapport entre la masse grasse, les muscles maigres et les autres tissus du corps. Il s’agit d’augmenter la masse musculaire et squelettique tout en diminuant la masse grasse.14 Lisez la suite de nos conseils sur la recomposition votre composition corporelleSi vous constatez que votre pourcentage de masse grasse se situe en dehors de la fourchette recommandée et que vous ne vous sentez pas aussi tonique que vous le souhaiteriez, vous pouvez modifier votre alimentation et vos exercices pour prendre plus de muscle et réduire la masse par calculer les données de base vous concernant. Après avoir pris connaissance de votre composition corporelle de départ, utilisez les calculateurs suivant pour connaître vos dépenses énergétiques naturelles, c’est-à-dire la quantité de calories brûlées Calcul du métabolisme de baseCalcul de la dépense énergétiqueCalcul des calories brûlées en fonction de la fréquence cardiaqueLa relaxation et le sommeil étant essentiels pour la synthèse des protéines musculaires, utilisez également ce calculateur de sommeil Calculateur des cycles de sommeilMaintenant vous êtes prête à faire de profonds changements !Surveiller l’apport calorique et nutritionnelSurveiller son apport calorique n’est PAS faire un régime. Il s’agit simplement de savoir que si l’on consomme des calories en trop, le corps convertit ces nutriments en graisses, ce qui à terme peut entraîner des maladies.15L’apport le plus important à surveiller est celui des protéines. Des études suggèrent que manger plus de protéines chaque jour peut conduire à une recomposition naturelle du corps.16 Tirez le meilleur parti de votre apport en protéines en mangeant plus de protéines dans les trois heures ou plus tôt après une activité sportive.17 Il a été démontré que les protéines de lactosérum augmentent la recomposition corporelle lorsqu’elles sont consommées en même temps qu’un entraînement aérobique.18 Les régimes à faible teneur en glucides aident les femmes à réduire leur masse grasse et à mieux dormir.19Lorsque vous entamez une recomposition corporelle, il est impératif de trouver un juste équilibre, et de ne surtout pas tomber dans la sous-alimentation ou la suralimentation. Si vous ne mangez pas assez, l’hormone du stress, la leptine, augmente. La leptine est très sensible à la prise alimentaire. Si elle est stimulée sur de longues périodes, elle peut provoquer des troubles neurologiques et un stockage d’énergie plus élevé.20 De plus, si vous mangez trop peu de calories ou si vous supprimez les glucides, le poids que vous perdrez sera probablement du muscle et de l’eau. Vous perdrez du poids, mais votre pourcentage de masse grasse sera plus élevé. Et ce n’est pas très bon pour la santé !21Notre conseil Une fois que vous avez obtenu vos premières mesures, arrêtez de vous peser ! La composition corporelle n’est pas une question de poids, mais de rapport muscles/graisse. Le poids n’est pas un bon indicateur de santé. Ce n’est qu’une donnée parmi d’autres !En fait, il se peut que vous ayez besoin de GAGNER de la masse grasse et aussi du poids. C’est tout à fait normal surtout dans notre société actuelle obsédée par le poids. Prendre du poids est tout aussi important que d’en perdre. La prise de poids doit se faire avec autant de précaution que la perte de et perte de poidsDe nombreux athlètes professionnels prennent volontairement du poids avant une compétition. La musculation consiste à ajouter plus de calories que la dépense quotidienne moyenne afin de fournir à l’organisme des nutriments supplémentaires. L’athlète en se concentrant sur la musculation, oriente ainsi l’excès de l’apport calorique vers les muscles. La musculation est un excellent moyen de développer la masse musculaire pendant une courte période, après quoi un apport calorique régulier doit être rétabli. La réalimentation consiste à prendre du poids après une période de sous-poids ou de sous-alimentation. Elle peut être dangereuse, car un apport calorique trop important et trop rapide peut entraîner un syndrome de renutrition inappropriée.22 Si vous souffrez d’un léger sous-poids, il n’y a pas de danger à ajouter un peu plus de calories à votre alimentation. Comme pour la perte de poids, une bonne règle générale pour la prise de poids est d’environ une livre 500 g par semaine. Retrouvez sur cette page une foule de recettes créatives !Attention !Qu’il s’agisse de prendre ou de perdre du poids, modifier son poids d’un kilo par semaine est un objectif généralement sûr et efficace !Exercice pour la recomposition corporelleOutre les modifications du régime alimentaire, certains types d’exercices favorisent la recomposition corporelle. Lorsque vous essayez de gagner du muscle et de perdre de la graisse, il existe trois entraînements efficaces et qui fonctionne pour la plupart des gens. HIIT il est prouvé que l’entraînement par intervalles à haute intensité favorise la recomposition des muscles et des graisses, en suivant un programme d’entraînement régulier de 12 semaines.23 Le problème avec le HIIT est que vous devez repousser vos limites. Et comme chacun a des limites différentes, vous devez être honnête avec vous-même, vous responsabiliser et choisir des exercices appropriés. Voici quelques idées d’exercices HIIT !Entraînement de résistance cela consiste à soulever des poids ou à utiliser des bandes de résistance. Mais il peut également s’appliquer à des exercices de poids du corps, surtout si vous êtes novice en matière d’entraînement. Ces entraînements peuvent être effectués lentement, avec de nombreuses répétitions et de nombreux mouvements. Vous pouvez également cibler des groupes de muscles spécifiques pour des résultats faciles à voir !Cardio de faible intensité par exemple, les longues promenades, les randonnées décontractées, les balades à vélo entre amis et la natation. Ces types d’exercices dérouillent, régénèrent et oxygènent les muscles. Et ce programme de cardio de faible intensité est moins susceptible de vous donner très faim, ce qui vous aide à maintenir vos objectifs d’apport en calories. Si vous êtes novice en matière d’exercice, les sports d’équipe sont également une bonne solution pour commencer un nouveau programme de remise en forme.24 Et puis, quand on est débutant en matière de fitness, tout type d’exercice est bon à faire !25Essayez de combiner ces différents types d’exercices au cours d’une même semaine. Prévoyez de faire de l’exercice 3 à 5 fois par semaine en vous reposant suffisamment. Ajoutez de la variété, mais concentrez-vous sur la prise de muscle. Voici un exemple de répartition de l’entraînement qui aidera à la recomposition corporelle, notamment lorsqu’il est associé à un régime riche en protéines Lundi entraînement HIIT court et intenseMardi entraînement musculaire avec ou sans poidsMercredi jour de reposJeudi jogging facileVendredi faites du sport avec des amis match de foot, volley, tennis, etc.Samedi jour de reposDimanche entraînement musculaire avec ou sans poidsVous cherchez d’autres moyens de vous entraîner à la maison ou en plein air ? Alors téléchargez l’application adidas Training !La voie du milieuComme nous l’avons vu, la masse grasse est essentielle pour notre santé. Elle fournit de l’énergie, protège et isole nos organes, et régule la production d’hormones. Une masse grasse trop importante est associée à un taux de cholestérol et à une pression artérielle plus élevés, qui peuvent tous deux entraîner des problèmes cardiovasculaires et des accidents vasculaires cérébraux. Le risque de diabète de type 2 est également plus élevé. En revanche, si votre masse grasse est trop faible, vous manquez d’énergie, vous êtes plus enclin à tomber malade et à avoir froid plus rapidement. Vous pouvez souffrir de problèmes digestifs, et une faible masse grasse peut avoir un impact négatif sur votre densité osseuse et votre taux d’hormones. L’idéal est de trouver un bon équilibre et de suivre la voie du fin de compte, si vous vous sentez en bonne santé, c’est que vous êtes probablement en bonne santé. Et si les résultats de vos analyses sanguines sont bons, quel que soit votre poids, vous êtes en bonne santé. Il existe de nombreuses méthodes pour essayer de mesurer ce qu’est la “bonne santé”. La composition corporelle étant celle qui englobe le plus de facettes, elle est donc généralement considérée comme la plus pertinente.26Avant de commencer un nouveau programme d’exercices ou un nouveau régime, vous pouvez vous demander est-ce que je me sens bien ? Est-ce que j’aime mes séances d’entraînement ? Mon médecin me trouverait-il en bonne santé ? Et si ces questions sont OUI, mais que vous n’êtes toujours pas sûre de vous, vous pourriez envisager de travailler sur votre image vous recommandons la lecture des articles suivants Femmes et gain de musclePlus de muscles et moins de graisseMusculation pour les runners exercices au poids du corpsDes abdos en béton exercices au poids du corpsTout savoir sur les protéinesLes œufs, une source de protéineLe régime végétalien des sportifsQuelle quantité de protéines pour une prise de masse optimale ?Tout ce qu’il faut savoir sur les protéines***

Qui a envie d’avoir une bedaine ou de la cellulite?! Avec le bon programme alimentaire et d’exercices physiques, on peut faire fondre l’excès de gras, raffermir sa silhouette et se sentir plus en confiance, même en bikini! 😀 Découvre plus bas comment faire un régime pour perdre plus de 5-10 kg en trop et sculpter ton corps en 8 semaines seulement! MAIS AVANT Le programme proposé au point 4 suit une méthode avancée qui fonctionne si tu as déjà des bases alimentaires et d’entraînement constantes, ainsi que pour les derniers 15-25 livres à perdre. Si tu n’as pas déjà de saines habitudes de vie, ou si tu as plus de 25 livres en excès, je te conseille d’abord de suivre les conseils partagés à la fin de l’article, puis d’ajuster ton alimentation telle que proposée au point 3. BONUS Planificateur de repas pour ajuster le menu équilibré pour la perte de poids proposé plus loin, en fonction de tes caractéristiques personnelles et choix alimentaires! Télécharge-le ici. Table des matières 1. Calcul de l’IMC; calcul de ta masse graisseuse2. Calculer tes calories par jour3. Ajuster ton alimentation pour la perte de graisse4. Programme d’entraînement et exemple de régime de sèche sur 8 semaines5. Brûleurs de graisse et compléments alimentaires pour la perte de poidsConseils supplémentaires associés à ta composition corporelle de départ 1. Calcul de l’IMC; calcul de ta masse graisseuse Perdre du poids c’est facile, tu coupes les calories! Et, plus tu en coupes, plus tu en perds. Pas vrai?! Tu perds du poids, oui… mais est-ce vraiment du gras? Une perte de poids de plus de 0,3 lb par jour inclut généralement une perte de masse musculaire. Pour maigrir sans perdre de tonus musculaire et donc éviter de ralentir ton métabolisme, suis l’évolution de ta composition corporelle et respecte une certaine vitesse. Connaître ton taux de gras de départ aidera à déterminer les premières étapes à suivre. Si tu te trouves à un pourcentage de plus de 30%, je te conseille fortement de lire les conseils préliminaires à ce programme juste ici. Pour mesurer ton IMC, il existe plusieurs méthodes. Tu peux y aller approximativement en regardant la photo plus haut ou plus précisément en DEXA Scan Dual-energy X-ray Absorptiometry Très précise grâce à un système de rayons X qui estime les proportions de tissus maigres, les os, les minéraux et la graisse sur tout le corps. Mais, plus coûteux et plus difficile à trouver. Mesure de tes plis capillaires La précision des estimations dépend de la distribution de tes graisses corporelles ainsi que de la régularité de celui qui les mesure. Bien que peu précises, cette technique demeure l’une des plus fiables en rapport avec son accessibilité et son coût. Tu peux facilement suivre ta progression sur une période de temps à condition de toujours effectuer les mesures avec la même personne. Instruments utilisant la Bio-impédance Cette technique utilise une quantité inoffensive de courant électrique qui, envoyé à travers le corps, permet de calculer le pourcentage de graisse corporelle. Plutôt accessibles et abordables, ces instruments tels des balances ou des moniteurs manuels sont les moins précis des trois. Ils peuvent tout de même être utiles pour suivre ta progression à faible coût. Ceci dit, prendre des photos et tes mesures le matin peut te donner le même résultat gratos. Compare toujours ensemble les mesures de ta composition corporelle prises avec la même méthode. Pour ne pas perdre de masse ou tonus musculaire au cours d’un régime rapide, prendre la mesure une fois par semaine est une bonne pratique. MAIS, la façon simple sans mesure est de ne pas dépasser la vitesse sécuritaire de perte de poids en mangeant suffisamment de bons aliments et en s’accordant des périodes de récupération. La vitesse de perte de poids sécuritaire est de 1% de ton poids corporel total par semaine. 2. Calculer tes calories par jour Ton pourcentage de masse grasse peut aussi t’aider à déterminer rapidement ta dépense calorique approximative par jour. Elle te servira à bâtir ton menu. Plusieurs facteurs influencent le nombre de calories nécessaires pour maintenir ton poids. La formule de Mifflin-St Jeor s’avère être la plus précise malgré ses imprécisions… La formule d’Aragon peut aussi être utilisée pour tenir compte de ta composition corporelle. ➡️ Pour calculer l’apport calorique correspondant à ton niveau d’activité physique ainsi que ton objectif, utilise ce calculateur de calories. C’est plus simple! 😉 3. Ajuster ton alimentation pour la perte de graisse Pour un programme de nutrition plus complet Ce guide alimentaire pour femme inclut toute l’information dont tu as besoin pour bâtir ton plan alimentaire, selon ta situation et tes objectifs. Et… Sans avoir à passer par les étapes suivantes car, tout est déjà calculé pour toi. C’est juste plus simple et rapide! Étape 1 Calcule tes calories par jour avec un déficit calorique De façon intuitive, couper le plus de calories que tu peux te fera maigrir vite… Mais pas pour très longtemps! Comme nous venons de le voir, si tu coupes trop, tu perds aussi de la masse musculaire. Ce qui ralentit ton métabolisme et risque de te faire jouer au yoyo avec des rages de sucre ou de malbouffe insupportables. Puis, as-tu vraiment envie de devenir un paquet d’os ou une femme jello?! Alors, réduis les calories intelligemment. Une façon simple de calculer ton apport en énergie nécessaire pour atteindre une perte de poids sécuritaire est Ta dépense calorique par jour – 10 à 20% avec une consommation minimum de 1500 calories par jour Le reste de ton déficit calorique devrait venir d’ajout en activité physique, sans toutefois dépasser un déficit total de 1000 calories par jour. Prenons par exemple Sophie, une femme sédentaire de 46 ans, 150 livres et 5’5″ 165 cm, qui désire perdre 20 livres son poids idéal = 130 livres En utilisant le calculateur de calories, on obtient 1586 calories/jour pour un objectif de maintien. Supposons qu’elle a déjà une alimentation saine sans quoi, sa première étape devrait être de se concentrer à manger plus sainement, elle pourrait débuter sa perte de poids avec un déficit calorique de 10%, ce qui donnera 1428 calories arrondies à 1500 calories/jour. Le reste de son déficit pourrait provenir de l’intégration de 20 à 30 minutes de marche par jour. De toute façon, pour Sophie qui a l’habitude de manger entre 1700 et 2000 calories par jour, parce qu’elle ne calcule pas vraiment, ce 1500 provoquera déjà un bon déficit. Étape 2 Calcule tes protéines par jour Opte pour un régime en protéine élevée parce que Les protéines te procurent un meilleur effet de satiété. Elles demandent plus d’énergie à être digérées. Elles sont indispensables à tes muscles! Calcule approximativement g de protéine/livre de ton poids idéal le poids ciblé ou à 2 g/kg de ton poids cible. Pour Sophie = entre et x 130 lb = entre 91g et 117g de protéine par jour ou environ 105g. Ce qui représente déjà = 105g x 4 cal/g = 420 calories soit 28% de ses calories par jour en protéine. Étape 3 Ajoute quelques gras essentiels Si tu manges un mixte de protéines de provenance animale, tu devrais déjà atteindre au moins 15% de ton total en calories, en gras. Si tu ne consommes pas de protéine animale, certaines protéines végétales contiennent également du gras. Tu peux facilement considérer 10% de ton total en calories, en gras. Dans les 2 cas, ajouter des aliments riches en oméga 3 est toujours une bonne idée. Pour Sophie qui consomme du poisson, des oeufs, du poulet et des sources de protéine végétales… on peut considérer qu’elle consomme déjà au moins 10% de ses calories en gras, soit environ 150 calories. Elle pourrait ajouter quelques noix et graines à son alimentation graines de lin, chia, chanvre… noix de Grenoble… qui sont riches en oméga 3 pour environ 10g de gras = 10g x 9 cal/g = 90 calories 6% de ses calories. Ce qui représente = 150 + 90 = 240 calories par jour soit 16% de ses calories en gras. *Les noix et les graines contiennent aussi des protéines, fibres/glucides qui ajoutent des calories au total calculées. Pour les besoins de simplifications, nous n’en tiendrons pas compte ici. Étape 4 Consomme beaucoup de légumes faibles en glucides Mange le plus que tu peux de légumes faibles en glucides. Remplis au moins la moitié de tes assiettes. Vise 10 portions de légumes par jour 1 portion = environ 1 tasse de légumes verts ou 1 poing fermé de légumes de couleur. Étape 5 Consomme 1 à 3 portions de fruits par jour Ces 2 dernières étapes devraient te faire consommer environ 20 à 100g de glucides par jour. Soit entre 80 à 400 calories par jour. Les étapes 1 à 5 devraient représenter la base de tous plans alimentaires pour vivre en forme et en santé à l’année. En d’autres mots, la fondation de ton alimentation devrait être constituée d’aliments riches en protéines, d’une variété de légumes faibles en glucides, de quelques fruits et bons gras. Et exempte de calories vides, de sucre et d’aliments transformés. La dernière étape n’est que source d’énergie et devrait être ajustée individuellement selon ta situation, ton état de santé, ton niveau d’activité physique, le type d’activité et tes objectifs. Pour Sophie, les étapes 4 et 5 représenteront au moins 400 calories en provenance de beaucoup de légumes faibles en glucides principalement et 1 fruit par jour soit environ 27% de ses calories par jour en glucides. Comme elle consomme des protéines d’origines végétales qui contiennent aussi beaucoup de glucides légumineuses 1/2 à 1 tasse haricots, lentilles, pois…. On peut donc facilement ajouter 10% de ses calories en glucides, soit 150 calories. Ce qui représente = 400 + 150 = 550 calories par jour soit 37% de ses calories en glucides. Étape 6 Ajoute des glucides et/ou des bons gras pour les calories restantes Si tu t’entraînes à haute intensité, en force, en puissance, avec des sprints ou en performance, priorise l’ajout de glucides complexes. Consomme minimalement 1 tasse de glucides par jour en plus de tes fruits à l’étape précédente. Idéalement 1/2 tasse fruits, riz, patates douces, légumineuses… avant et après ton entraînement. Ces glucides sont importants, pour Conserver ton tonus musculaire et aider à ta récupération. Éviter les pertes d’énergie pendant et après ton entraînement. Plusieurs légumes aussi composés de glucides et fibres procurent des nutriments essentiels que tu devrais absolument consommer. En choisissant les bons glucides et en bonne quantité, ceux-ci peuvent aussi agir comme des alliés à ta perte de graisse. Si tu es du type sédentaire, ajoute plutôt des bons gras pour compléter le tout. Mais, dis-toi que sans entraînement musculaire, tu ne sculpteras pas ton corps, tu perdras uniquement du poids. Pour Sophie, son total de calories des étapes 2 à 5 = 420 + 240 + 550 = 1,210. Il lui reste donc 1,500 – 1,210 = 290 calories à combler. Vu son mode de vie plutôt sédentaire, l’option d’ajouter quelques sources de bons gras fait beaucoup plus de sens pour elle. Ce qui donnerait 290 calories / 9 cal/g = environ 32g de gras supplémentaires en avocat, noix, huile extra-vierge pressée à froid pour ses salades et la cuisson par exemple. Elle aurait alors des proportions de macros égales à 28% protéine, 35% gras et 37% glucides. Très près du régime méditerranéen assez faible en glucides, mais pas keto. PAS envie de tout calculer? 🙄 Ce guide alimentaire pour femme inclut toute l’information dont tu as besoin pour manger sainement, à ta faim, selon ton objectif et ta situation. Plans, menus, idées de repas, recettes, pour tous les goûts et objectifs… SANS AVOIR À TOUT CALCULER! Un guide simple et facile pour la vie! Ajuste tes calories en fonction des résultats L’une des causes fréquentes de plateau en perte de poids est la difficulté à ajuster le nombre de calories en fonction des changements de ta composition corporelle. Si après quelques semaines, tu ne vois pas de changements, il se peut que tu aies à réajuster ton déficit calorique en diminuant tes calories ou en augmentant ton niveau d’activité physique ou en changeant le type d’exercice. Jusqu’à un certain point, tu ne peux plus réduire les calories ni monter ton niveau d’activité physique. Et tu ne devrais pas le faire non plus. Moins de calories et plus d’exercices n’est pas nécessairement mieux. Ça dépend de ta situation. À partir de là, c’est du cas par cas, car d’autres facteurs entrent aussi en ligne de compte sommeil, stress, état de tes hormones… Si tu es à un plateau ou que tu as besoin d’aide, contacte-moi à mag ou visite ma page de coach privée. Bois beaucoup d’eau L’hydratation est primordiale pour ton niveau d’énergie, ta santé et celle de tes muscles et pour aider à éliminer le gras. Boire de l’eau aide aussi à réduire les fringales et diminuer la faim par son effet de satiété. Donc, bois-en en masse!! 4. Programme d’entraînement et exemple de régime de sèche sur 8 semaines Voici un exemple pour passer de 28-30% et plus de masse adipeuse à moins de 20% ou perdre environ 10 kg. Ce plan inclut les quantités à manger des constituants d’un menu type ainsi que certains paramètres reliés à ton entraînement. Pour ce faire, tu auras aussi besoin d’un bon programme d’entraînement! Télécharge le premier plan d’entraînement FemmeFit gratuit que tu peux faire à la maison comme au gym. Il pourra agréablement accompagner le programme alimentaire suivant. Et, si tu as besoin de plus d’accompagnement, ce challenge 12 semaines t’aidera à transformer ton corps et ta vie! Attention! Ce plan est très exigeant et avancé. Donc, petit rappel si tu ne suis pas déjà un plan alimentaire sain et un programme d’exercice physique, concentre-toi d’abord à être constante dans tes habitudes. En d’autres temps Fais ce que tu peux avec le temps que tu as! La rigidité apporte rarement des résultats durables. Tableau récapitulatif du programme de nutrition – JOUR D’ENTRAÎNEMENT – 8 semaines Pour un besoin en calories plus bas, enlever 1 ou 2 collations du menu. Tableau récapitulatif du programme de nutrition – JOUR SANS ENTRAÎNEMENT – 8 semaines Pour un besoin en calories plus bas, enlever 1 ou 2 collations du menu. *Les tableaux précédents supposent une femme d’environ 70kg, 165 cm et 35 ans. Elle s’entraîne entre 3 et 5 fois par semaine. Sa vie est donc modérément active. Sa dépense calorique par jour = 2165 calories. Précisions concernant le menu de la semaine Un vrai repas “cheat” / semaine est permis, mais pas plus! Sinon, tu risques de ruiner tous tes efforts de la semaine! Tu peux estimer un repas permissif à environ 10% de tes calories totales de la semaine. Par exemple si ton régime est à 2000 cal/jour, tu auras droit à maximum = 2000 x 7 x 10% = 1400 calories, incluant les boissons alcoolisées ou sans alcool. Ça semble beaucoup, mais ça monte vite… Donc, attention! Si tu as du mal à manger après un entraînement, prends seulement ta protéine dans de l’eau et échange tes fruits par 1/2 à 2/3 de tasse de riz basmati, patates douces ou légumineuses, au repas suivant. Les heures sont approximatives, tu peux toujours les modifier. L’emplacement des repas pré et post-workout peuvent aussi être modifiés selon l’heure de ton entraînement. Par contre, essaye de mettre la plus grande quantité de tes glucides avant et après l’entraînement pour en tirer un maximum de bienfaits. Régime alimentaire et exercices physiques des semaines 1&2 Calories jour d’entraînement Tes calories devraient être = dépense calorique par jour Calories jour sans entraînement Tes calories devraient être = dépense calorique par jour – un déficit entre -5% à -10% *Prévoir un repas permissif par semaine. Voir plus haut pour les détails. Entraînement Fais ton programme d’entraînement sur 3 à 4 jours avec des poses de 60 secondes pas plus ou suis ceux de la Programmation FemmeFit, tel qu’indiqué. Cardio Ajoute 30 à 45 minutes de cardio à intensité légère marche rapide à modérée vélo et appareil à bonne vitesse tous les autres jours. Régime alimentaire et exercices physiques des semaines 3&4 Calories jour d’entraînement Tes calories devraient être = dépense calorique par jour – un déficit entre -5% à -10% Calories jour sans entraînement Tes calories devraient être = dépense calorique par jour – un déficit d’environ -10% *Prévoir un repas permissif par semaine. Voir plus haut pour les détails. Entraînement Fais ton programme d’entraînement sur 3 à 5 jours avec des poses de 45 à 60 secondes pas plus ou suis ceux de la Programmation FemmeFit, tel qu’indiqué. Cardio Augmente ton cardio à 45 minutes à intensité légère marche rapide à modérée vélo et appareil à bonne vitesse 3 à 4 jours par semaine. Régime alimentaire et exercices physiques des semaines 5&6 Calories jour d’entraînement Tes calories devraient être = dépense calorique par jour – un déficit d’environ -10% Calories jour sans entraînement Tes calories devraient être = dépense calorique par jour – un déficit entre -10% et -15% *Prévoir un repas permissif par semaine. Voir plus haut pour les détails. Entraînement Fais ton programme d’entraînement sur 4 à 5 jours avec des poses de 30 à 60 secondes ou suis ceux de la Programmation FemmeFit, avec des temps de repos de 45 secondes tu peux recommencer le programme pour le faire sur 4 à 6 jours. Cardio Fais 45 minutes de cardio à intensité modérée vélo et appareil à bonne vitesse et au moins une séance d’entraînement à hauts intervalles d’intensité de 20 minutes, 3 à 4 jours par semaine. Régime alimentaire et exercices physiques des semaines 7&8 Calories jour d’entraînement Tes calories devraient être = dépense calorique par jour – un déficit entre -10% et -15% Calories jour sans entraînement Tes calories devraient être = dépense calorique par jour – un déficit entre -10% et -20% *Prévoir un repas permissif par semaine. Voir plus haut pour les détails. Entraînement Fais ton programme d’entraînement sur 4 à 5 jours avec des poses de 30 à 45 secondes ou suis ceux de la Programmation FemmeFit, avec des temps de repos de 30 à 45 secondes Regroupe des exercices pour les faire en superset tel qu’indiqué. Tu peux recommencer le programme pour le faire sur 4 à 6 jours. Cardio Fais 45 à 60 minutes de cardio à intensité modérée et 1 à 2 séances d’entraînement à hauts intervalles d’intensité de 20 minutes, 3 à 4 jours par semaine sauf celui où tu entraînes tes jambes. Régime alimentaire et exercices physiques pour les semaines qui suivent Cas 1. Si tu as atteint ton objectif Reviens tranquillement à un menu et un rythme d’entraînement ressemblant à la semaine 1 et; Ajuste-le en fonction de tes observations les jours d’après. Cas 2. Si tu souhaites en perdre davantage Continue les dernières semaines encore 2 semaines sans t’épuiser; Remonte tranquillement les semaines pour revenir à un rythme d’entraînement et une alimentation plus comme les premières semaines; Ajuste-toi en fonction de tes observations chaque semaine. 5. Brûleurs de graisse et compléments alimentaires pour la perte de poids Nombreux suppléments peuvent supporter ta perte de graisse. Mais, rappelle-toi qu’ils ne feront pas le travail pour toi! Et ce, peu importe leur efficacité. Voici une liste des principaux compléments alimentaires qui peuvent t’aider à avoir un physique défini. Conseils supplémentaires associés à ta composition corporelle de départ 1. En phase obèse Si tu pars d’un surpoids important, soit plus de 50 livres à perdre. Tes premières étapes devraient être Pour maigrir en phase obèse Commencer par de petits changements graduels pour t’amener vers de meilleures habitudes de vie et être capable de les maintenir. Une saine alimentation et la pratique d’activité physique régulière. Ces changements peuvent débuter avec Couper graduellement les mauvais aliments de ton alimentation; sucre, mauvais gras, “fastfood”, alcool, chips, gâteaux, bonbons… Introduire progressivement l’activité physique dans ton quotidien en pratiquant des exercices aérobiques de faible à moyenne intensité marche ou vélo et la musculation avec des séries de 12 à 15 répétitions. Augmente l’intensité plus tu perds du poids. Bois beaucoup d’eau. Sois constante dans tes démarches. “Lentement mais sûrement!” Assure-toi d’être bien encadrée et soutenue pour te garder motivée et t’assurer de faire les bonnes choses pour toi! 2. En phase de surpoids modéré Si tu pars d’un surpoids plus modéré soit de 25 à 50 livres de gras à perdre un pourcentage de graisse corporelle au-dessus de 30% pour les femmes, mais sous le 40%. Les premières étapes si tu es déjà familière avec les étapes mentionnées dans la phase précédente devraient être Pour maigrir en phase de surpoids modéré Consulte le Guide ultime de la perte de poids pour femme. Augmente la fréquence et l’intensité de tes entraînements. Incorpore des entraînements à hauts intervalles d’intensité à l’occasion, augmente la résistance de tes entraînements avec des répétitions entre 8 à 12 et pratique des activités aérobiques plus intenses rameur, natation, course…. Améliore et équilibre ton plan alimentaire en éliminant tous les aliments malsains. Réduire tes quantités d’aliments à restreindre. Suivre les étapes 1 à 5 plus haut. Encore une fois, bois beaucoup d’eau et sois constante! Suis une structure efficace si tu as envie d’avoir des résultats plus rapides, mais surtout durables, tout en adoptant un mode de vie sain! 3. En phase de surpoids léger ou normal Si tu pars d’un léger surpoids de 25 lb et moins de gras en trop soit vers le 28-30% pour les femmes. Ou, si tu manques de définition musculaire, mais es considéré comme normal et en santé. Si tu es déjà régulière à l’entraînement, que tu as déjà une alimentation plutôt saine, mais que tu as quelques perfectionnements à faire pour atteindre ton poids idéal. Alors, la planification précédente est l’étape à laquelle tu es rendue. 😉 Suis-là du mieux que tu peux avec l’intention de la faire. Vois-la comme un défi de 8 semaines! Enfin, si après 8 semaines, tu n’as pas les résultats que tu souhaites, je te conseille de bien analyser l’ensemble de tes habitudes de vie ou de faire appel à un entraîneur privé. 4. En phase de physique découpé Enfin, si tu es déjà sous le 18-20% de gras chez la femme, tu n’as probablement pas besoin d’en faire plus! À moins que tu aspires à te rendre sur le stage?! Si toutefois tu souhaites perdre quelques livres supplémentaires, cette planification suivie à la lettre peut aussi te permettre d’y arriver. Rendu à ce niveau, ce sera peut-être que de légers ajustements… Le tout te semble compliqué? Tu as horreur de compter tes calories et peser ta nourriture? Rien ne t’y oblige. Car, rappelle-toi que mieux manger et avoir de meilleures habitudes de vie dans son ensemble t’apportera déjà de très bons résultats si tu es constante dans ton approche. Si tu as de la difficulté avec la régularité de tes habitudes santé, fais-moi signe, c’est ma spécialité! Ceci dit, si tu fais déjà tout ça et que tu cherches à découper tes muscles davantage, dis-toi qu’on ne devient pas bien sculptée sans tout calculer! Comme on ne devient pas chef cuisinière sans peser ses ingrédients… Et, si tu as trouvé cet article utile, svp partage-le avec tes amies! 🙂

Lecentre de longe est une coupe qui correspond à un seul muscle. À part le persillage de la viande, il n’y a aucune autre matière grasse. On laisse donc beaucoup de gras sur la surface du

1 kg de gras vs 1 kg de muscle